Подготовка туриста-водника

Тимофей Орлов

Назначение физической подготовки:

• База;
• Безопасность;
• Комфорт.

Отсутствие ОФП приводит к серьезным последствиям. Каждый турист должен планировать свой тренировочный процесс. Тренировочный процесс в настоящее время имеет свою специфику

Слагаемые подготовки туриста-водника:

1. Физическая;
2. Техническая;
3. Психологическая.

1. Физическая подготовка туриста-водника.

• Гребля (слалом);
• Ходьба (бег);
• Подъем и переноска тяжестей (тяжелая атлетика).

Цикличность тренировок.

Макроцикл. Решается какая-то крупная задача. Период, например, сентябрь – начало ноября. Это более-менее однородный период по погоде, по методам тренировок и т. д. Разбивка на такие макроциклы определяется: методом тренировок (бег/лыжи), целью на данном этапе (например, подготовка к зимнему или весеннему походам).

Мезоцикл обычно составляет неделю: основа тренировочного ритма. Для туристской секции, исходя из 3 регулярных тренировок в неделю, мезоцикл может состоять из

1. Равномерная, средней интенсивности (1-1,5 часа) на ЧСС 140-170;
2. Скоростная или же силовая (не более 1 часа) на ЧСС 170-180;
3. Длительная (более 2 часов) на ЧСС 120-160 или же технические занятия (дистанция ориентирования, спецтехника туризма).

Микроцикл – последовательности тренировок по 2-4 дня (сборы в Окуловке).

Типы нагрузок.

• Разносторонняя;
• Рваный темп;
• Резкие максимальные;
• Длительные спокойные.

Типы мышечной работы.

• Аэробная;
• Анаэробная.

Сокращения

• Быстрые (спринтер);
• Медленные (стайер).

Типы мышц формируются в детстве.

Основные направления физ. подготовки (по Крюкову)

• Развитие скорости (большее число движений) (много движений, нет нагрузки)
• Развитие силы (10-15 движений, большая нагрузка).
• Скоростная выносливость (слабонагруженные движения – высокий темп)
• Силовая выносливость (средняя нагрузка, медленный темп)
• Выносливость (выполнять движения с невысокой нагрузкой в умеренном темпе, но очень долго)
• Гибкость
• Ловкость

Упражнения в тренажерном зале.

Типы тренировок.

• Силовая подготовка. Берете 2 упражнения (например, подтягивание, отжимание, тяга, жим штанги) так, чтобы сделать 10-12 раз. И делаете отдых между разами 2-3-5 мин, по 5 таких подходов.
• Круговая тренировка (по А.И. Ромму)

Круговая тренировка (по А.И. Ромму).

Круговая тренировка – это тренировка на силовую выносливость. Состоит из нескольких упражнений, обычно 10, которые делаются по очереди, на время. 30 секунд упражнение, 30 отдых (растяжка работавшей мышцы), потом 30 секунд следующее и т.д. (возможен вариант 45/15, 60/60, но это очень жесткая нагрузка). Смысл упражнений – не рост мышечной массы, а тренировка выносливости, поэтому веса берутся небольшие, или вообще используется собственный вес, а повторений много. Хорошо делать 30 повторений за подход, т.е. 1 повторение в секунду. Упражнения надо подбирать так, что бы чередовать нагрузку разных групп мышц.

• Подъем ног (Брюшной пресс);
• Приседания на шведской стенке (Мышцы спины);
• Подъем корпуса с закрепленными ногами (Брюшной пресс);
• Перестановка блина от штанги или гири (Косые мышцы спины);
• Жим штанги (Грудные мышцы и трицепсы);
• Тяга гири или гантели «гребная» (Косые мышцы спины, мышцы спины и бицепс);
• Отжимание от скамьи (Трицепсы и спина);
• Тяга штанги к груди лежа (Бицепсы и спина).

Замена упражнений.

Часть этих упражнений можно заменить, главное выполнять требования о нагрузке разных групп мышц и о невысоком весе. Замена возможна, к примеру, на упражнения:

• Отжимание. (Грудь и трицепсы);
• Подтягивание. (Грудь и бицепсы);
• Работа с эспандером в наклоне;
• Прыжки.

Важно не забывать растягивать мышцы в перерывах между упражнениями и во время перерыва между кругами. Например: вис на перекладине для рук и спины, наклоны вперед назад для пресса и спины, разворот корпуса, держась руками за что-нибудь, для косых мышц. Т.е. любая растяжка работавших мышц. Вес дается примерный. Если тяжело – возьми меньше, легко – больше. Надрываться не стоит, надо делать быстро и ритмично. Пульс после окончания второго круга должен быть 150-180 ударов в минуту. Меньше – плохо работал, больше – чрезмерная нагрузка. Данная тренировка очень удобна для группы размером 10 (на самом деле максимальное количество людей в группе зависит от количества упражнений) и менее человек. Все делают упражнения одновременно на разных тренажерах, по команде тренера по очереди меняя тренажеры.

Упражнения ОФП. Итог.

• Основные типы тренировок – гребля, бег, беговые лыжи и, может быть, силовые серии. Этого краткого перечня более чем достаточно. Различное воздействие на организм достигается варьированием всего спектра параметров выполнения: используемый метод, продолжительность активных отрезков и интервалов отдыха, характер выполнения.
• В греблю входит   в   первую   очередь   гладкая   гребля, используются также прохождение простой трассы, гребля в яме, работа на гребных тренажерах.
• Бег лучше лыж, так как больше подходит для выполнения 1-3 мин ускорений. В принципе, конечно, ничто не мешает это делать на лыжах, тем более что существует лыжный спринт, но все же нормальные лыжные дистанции – это отработка выносливости.

Годовой ритм.

Годовой цикл. Техническая подготовка (по Постнову).

Осень:

1. Спецтехника передвижения (полоса препятствий), техника передвижения с рюкзаком (преодоление оврагов, переход по бревну, прыжки с уступа, бег с рюкзаком вниз с крутой горы по сыпухе). Вес рюкзака – 20/12;
2. Элементы техники горного туризма (узлы, обвязки, наведение переправы, траверс склона);
3. Для новичков: основы ориентирования (чтение карты, алгоритм привязки на местности и последовательность действий на дистанции, как не заблудиться);
4. Для опытных: классическая техника ориентирования (прохождение дистанций), а также спецориентирование: грубое (надежное) передвижение с минимумом информации (набросок карты от руки, словесное описание, движение по памяти), развитие чувства расстояния и направления.

Зима:

1. Техника тропления лыжни, передвижения с рюкзаком;
2.  Техника преодоления сложного рельефа и препятствий;
3. Скоростное (в ритме группы) передвижение по целине с рюкзаком;
4. Скоростное движение по лыжне.

Весна:

1. На февраль-март: лыжное ориентирование; элементы горнолыжной техники и прыжков, соревнования по лыжному слалому;
2. Март-апрель: техника движения по глубокому снегу (пешком), подготовка личного и группового снаряжения, тренировочные выходы на воду, отработка техники преодоления основных препятствий;
3. УТП (программа зависит от района УТП и готовности участников).

Лето:

1. Скоростное передвижение по крутым склонам с рюкзаком: преодоление недлинной технически сложной петли в одиночку, парой (юноша+девушка), группой 2+2. Препятствия должны предполагать применение групповой техники. Цель – развитие ловкости и уверенности для летних «пешек»;

1.  Занятия на воде: ныряние, выполнение действий под водой (завязать/развязать узел), отработка техники гребли на катамаране, спринтерские гонки на время, техника обратного переворота и т.д.;
2. Подготовка и проверка личного и индивидуального снаряжения.

Нормативы.

Проверка готовности. 12-минутный тест Купера.

2. Техническая подготовка туриста-водника.

Горная техника

• Узлы;
• Подъем-спуск по вертикальным перилам;
• Использование веревки.

Техника водного туризма

• Прямой гребок;
• Обратный гребок;
• Дуговой гребок;
• Отброс;
• Зацеп;
• Отрулирование.